• Rozpažovanie v ľahu

    1 Min Read

    Rozpažovanie či už na stroji alebo s činkou by malo byť zaradené v každom tréningu hrudníka. Nieje to síce priamo objemový cvik, ale necvičiť rozpažovacie cviky by bolo zbytočné brzdenie rozvoja tejto partie. Najklasickejším rozpažovacím cvikom je rozpažovanie v ľahu s činkami.

    Váha by mala byť skôr menšie a usilujeme o maximálne roztiahnutie v dolnej fáza, následné zdvihnutie závažia by malo byť dynamické, avšak fáza rozpažovanie skôr pomalšia a kontrolovaná

    No Comment
  • Peck deck – hrudník

    1 Min Read

    Peck deck je výborným izolovaným cvikom na hrudník. Nieje to objemový cvik, ale veľmi dobre poslúži pokial chceme napríklad sval predunaviť, ak napríklad hrudník málo cítime pri benchpresse (objemovom cviku) pretože niekedy sa môže stať , že pri objemových cvikoch viac cítime inú svalovú partiu ako tú, ktorú chceme cvičiť.

    Dalej tento cvik slúži skvelo na záver tréningu na maximálne dopupovanie a tvarovanie prsného svalu.

    Technika cviku – Negatívnu fázu (rozťahovanie) cvičíme pomaly, usilujeme sa o maximálne roztiahnutie a zároveň sa nadychujeme.

    Ked je sval maximálne natiahnutý ideme kontrolovaným pohybom rukami smerom k sebe a súčasne vydychujeme

    No Comment
  • Tlaky s jednoručkami

    1 Min Read

    Jedná sa o základný cvik (benchpress – tlaky na lavičke) ale v jednorčnej verzii, ktorá nám umožnuje o čosi lepšie precítiť sval ako verzia cviku s veľkou činkou.

    Navyše výhoda vičenia s jednoručkami je vo väčšom rozsahu pohybu, pretože môžme ísť o niečo nižšie ako je úroveň hrudníka, kde by nás už velká činka nepustila.

    Cviky začíname nádychom v dolnej fáze, následným výtlakom hore vydichujeme a činky sa snažíme mať v hornej polohe blízko k sebe. (Pri použití väčšej váhy, ak by neboli činky nad hrudníkom, ale boli by dalej od seba by ruky moc lietali a závažie by sa mohlo stať nestabilným. Tento cviky sa dá cvičiť navyše vo viacerých sklonoch lavičky (čím je hlava vyšie, tak cvik zaberá viac na hornú stranu prsného svalu.

     

    No Comment
  • Benchpress hlavou dolu

    2 Min Read

    Tlaky s veľkou činkou v ľahu na šikmej lavici hlavou dole (decline bench press)

    Benčpres hlavou dolu

     

    Cvičíte na lavicu so sklonom cca 15 – 30 stupňov s opierkami nôh, aká sa používa aj pri precvičovaní brušného svalstva, v ľahu dolu hlavou. Pri uhle väčšom ako spomínaných 30 stupňov je do cviku už príliš zapojený široký sval chrbtový a môžu sa dostavovať nepríjemné pocity v ramenách a oblasti krčnej chrbtice.

    Šírka úchopu je taká, aby v spodnej fáze cviku pomyselná priamka vedená predlaktím zvierala s osou činky približne pravý uhol. S nádychom spúšťate činku k hrudníku (podľa sklonu lavice sa tyč dotýka spodného okraja hrudnej kosti, prípadne hrudníka niekde pod prsnými bradavkami).

    S výdychom vytlačíte činku smerom nahor do napätých paží. V spodnej polohe žrď činky neodrážíte, ale kontrolovane ju zastavíte! Dráha činky zviera s podlahou pravý uhol.Lakte sú po celú dobu cvičenia umiestnené pod žrdí činky – tzn. neprotlačujete je k trupu!!! Pri cvičení tohto cviku a jeho variantov náležite oceníte, ak ho môžete vykonávať na multipress. Ten vás zbaví starostí s udržaním rovnováhy činky v nezvyčajnej polohe.
    Upozornenie: cvik a jeho varianty nie sú vhodné pre cvičencov pokročilejšieho veku, pri problémoch s vysokým krvným tlakom, pri glaukóme a iných očných chorobách a nehodí sa ani pre úplných začiatočníkov

    Zameranie: Veľký prsný sval v jeho spodnej časti – „podrezáva“ prsia.

    No Comment
  • Benchpress na šikmej lavici alebo multipresse

    2 Min Read

    Sklon lavičky určuje, ktoré časti svalu sa viac aktivujú. Pri sklone „viac v lahu zaberá viac stredná časť prsného svalu, pri sklone „viac v sede“ zaberá vrchná časť prsného svalu a deltový sval. V ľahu na chrbte na lavici odoberiete činku zo stojanov (možno cvičiť aj na Multipress), žrď činky držíte nadhmatem. Šírka úchopu je taká, aby v spodnej fáze cviku pomyselná priamka vedená predlaktím zvierala s osou činky približne pravý uhol.

    S nádychom spúšťate činku k hrudníku približne do úrovne bradaviek, prípadne tesne nad ne. Tu činku neodrážate, ale kontrolovane ju zastavíte a vzápätí štartujete s výdychom smerom nahor do napätých paží. Lakte sú po celú dobu cvičenia umiestnené pod žrd činky – tzn. nepretlačujete ju k trupu!!! Nohy sú zapreté do podlahy, nezdvýhame ich, ani si nepomáhame „mostováním“ – zdvíhaním panvy od dosky lavice.

    Ak trpíte problémami s bedrovou chrbticou, je možné cvičiť s nohami pokrčenými v kolenách a drženými voľne vo vzduchu – je tu však trochu ťažšie udržať rovnováhu.Prípadne možno nohy položiť chodidlami na lavici (viď naša figurantka na Fote), ale tu pozor! Nesmiete v žiadnom prípade dvíhať panvu od podložky!

    No Comment
  • Benchpress – Tlaky s veľkou činkou v ľahu

    1 Min Read

    V ľahu na chrbte na lavici odoberiete činku zo stojanov (možno cvičiť aj na Multipress), žrď činky držíte nadhmatem. Šírka úchopu je taká, aby v spodnej fáze cviku pomyselná priamka vedená predlaktím zvierala s osou činky približne pravý uhol.

    S nádychom spúšťate činku k hrudníku približne do úrovne bradaviek, prípadne tesne nad ne. Tu činku neodrážate, ale kontrolovane ju zastavíte a vzápätí štartujete s výdychom smerom nahor do napätých paží. Lakte sú po celú dobu cvičenia umiestnené pod žrd činky – tzn. nepretlačujete ju k trupu!!! Nohy sú zapreté do podlahy, nezdvýhame ich, ani si nepomáhame „mostováním“ – zdvíhaním panvy od dosky lavice.

    Ak trpíte problémami s bedrovou chrbticou, je možné cvičiť s nohami pokrčenými v kolenách a drženými voľne vo vzduchu – je tu však trochu ťažšie udržať rovnováhu.Prípadne možno nohy položiť chodidlami na lavici (viď naša figurantka na Fote), ale tu pozor! Nesmiete v žiadnom prípade dvíhať panvu od podložky!

    No Comment