• Skracovačky a bočné brušné skracovačky

    2 Min Read

    Bočné skracovačky:

     

    Ležíte na chrbte na podlahe, nohy môžu byť voľne vyložené na lavici. Nezapírejte sa pätami za protiľahlú hranu dosky.

    Hlava spočíva na rukách spätých v tyle a je ľahko vytiahnutá od tela s bradou mierne tlačenou proti hrudníka. Počas cviku sa nesmiete za hlavu priťahovať do hornej polohy ani sa jej nezapíráte do rúk. Je tu proste voľne „odložená“.

    Predchádzate tým problémom s krčnou chrbticou. Ak týmito problémami už trpíte a máte tendenciu ťahať sa za hlavu, „napchajte“ ruky duchovné pomazanie za hlavu – ruky sa dotýkajú či takmer dotýkajú sebe opačných ramien. V najhoršom prípade je lepšie nechať ruky ležať na podlahe pozdĺž tela.

    Z polohy na podlahe zdvíhate ťahom brušných svalov hornú časť trupu, ktorý v bedrovej časti zostáva prilepený k podlahe. Súčasne so zdvíhaním trupu vydychujete.

    V žiadnom prípade sa teda nesnažíte zdvihnúť celé telo do sedu, pohybom je ohnutie v chrbtici a nie ohyb v bedrovom kĺbe. Pri návrate do východiskovej polohy nádych.Tempo je svižné ale nie rýchle, s malými výdrži v hornej polohe. Hore si nesmiete pomáhať švihom a dole nesmiete padať ako hrušky.
    Zameranie: Cvik je zameraný predovšetkým na hornú časť brušného svalstva.

    No Comment
  • Vytáčanie trupu do strán

    1 Min Read

    Tento cviky je pomerne náročnejší na techniku, pretože na správne prevedenie je dôležité, aby sme vytáčali trup do strán bez toho aby sa pohol zadok. Až vtedy je pri tomto cviku dobre cítiť bočné brušne svalstvo. Aby ste si to vedeli lepšie natrénovať, prvé opakovania sa vykonávajú pomaly, s tým, že si predstavíme, akoby sme mali spodnu časť tela (zadok a nižšie) zaliatu v betóne, a nemožno s nou pohnuť ani trochu a vytáčame iba trup! Dobrá pomôcka pre tento cvik je týč, ale dá sa aj bez nej.

    No Comment
  • Dvíhanie nôh vo vise

    1 Min Read

    Veľmi dobrý cvik na spodnú časť brušného svalstva. Môže sa cvičiť dvoma spôsobmi, jeden ako na obrázku (ľahšia varianta) Druhý spôsob je, že nohy su vystreté a tým je cvik náročnéjší.

    No Comment
  • Predklony na hornej kladke

    1 Min Read

    Kľaknite si na mäkkú podložku čelom ku kladke. V rukách približne vo výške ramien držíte lanový adaptér.

    S výdychom vykonávate predklon, pohyb vychádza iz bedier. Po celú dobu musíte kontrolovať chrbát, ani v hornej pozícii sa nesmiete nechať v bedrách prehnúť. V spodnej pozícii možno pridať pokus o čo najväčšiu skrátenie priamych brušných svalov – tzn. zakulatíte chrbát a lakte začnú mieriť k stehnám.

    Pozor! Ruky a paže sú tu len pasívnym článkom medzi vami a kladkou, nevykonali žiadnu nimi žiadny aktívny pohyb.
    Cvik umožňuje regulovať zaťaženie, čo je výhodou, ak chcete zvýrazniť reliéf brušných svalov. Nie je vhodný pre začiatočníkov.
    Zameranie: Komplexne na brušné svaly. Pri použití vyšších záťaží môže viesť k nadbytočnému rozvoju šikmých brušných svalov a tým prispieť k rozširovaniu pasu.

     

    No Comment
  • Príťahy kolien k brade

    1 Min Read

    Na prvý pohľad trochu akrobatický cvik, ale pomerne dobre zvládnuteľný. Do tréningu zaraďovať až od mierne pokročilých úrovne.
    Sedíte naprieč dostatočne stabilná lavica, rukami sa ľahko prdržiavajte jej prednej hrany. V spodnej pozícii sú trup a natiahnuté nohy takmer vodorovne s podlahou. V hornej pozícii zvierajú trup so stehnami uhol cca 90 a menej stupňov. Nohy sa počas približovania k trupu ohýbajú v kolenách.
    Zameranie: Komplexne na brušné svaly. Významne zamestnáva i flexory bedier, preto je vhodné do tréningu zaradiť aj ich strečing.

     

    No Comment
  • Sed-ľahy na šikmej lavici

    2 Min Read

    Ak ste sa už sed-ľahy rozhodli cvičiť, je treba dbať na ich správne vykonávanie. Po celú dobu vykonávania sed-ľahov je potrebné udržať trup zbalený ťahom brušných svalov – to znamená že ste takmer rovnako zbalenie ako na vrchole skracovačiek v ľahu pokrčmo.Na rozdiel od skracovačiek ale ruky skrížite na ramenách alebo zopnete na prsiach.

    Hornej pozície samotného cviku je tam kam sa dokážete posadiť a spodnej pozície končí podľa vašich možností. Tu totiž nesmie dôjsť k opustenie zbalenie trupu a prehnutie v bedrách. Ak máte brucho silné, môže byť spodnej pozície vymedzená dotykom bedrami o lavicu. Ak je vaše brucho slabšie, cvičíte potrebné iba v rozsahu niekoľkých stupňov v hornej pozícii (pozri náš obrázok). Potom je tu ale opäť otázka, či je to pre vás vhodný cvik.

    Smerom nadol nádych, s výdychom si sadáte.
    Používanie prídavné záťaže držané poväčšinou na prsiach príliš nefandíte, cvik potom prispieva k zbytočnému nárastu hmoty šikmých brušných svalov a tým aj zväčšenie objemu v páse.
    Zameranie: Komplexne na brušné svaly, príliš zamestnáva i flexory bedier.

    No Comment
  • Brušáky – Sed-ľahy na podlahe

    1 Min Read

    Teraz všetci zabudnite na školské roky, kedy vás trápili týmto cvikom s nohami „šprajcnutýma“ pod rebriny, príliš by ste posilňovali flexory bedrového s možnými následnými zdravotnými problémami v oblasti spodných chrbta.

    Ak je vaše brušné svalstvo na slušnej úrovni, nie je potrebné nohy nijako fixovať, stačí ich pokrčené položiť plnými chodidlami na podlahu. Ak nie je tomu tak, je dovolené sa zaprieť sa pätami o vhodný pevne ukotvený predmet.
    Paže skrížite na ramenách vpredu. Pohyb nahor začínate zbalením trupu ťahom brušných svalov. Potom zdvíhate celý trup, v hornej polohe přizdvihnete lakte a pokračujete v pohybe až nad kolená.

    Spiatočný pohyb nadol musí byť kontrolovaný, trup je zbalený až do okamihu, kedy sa bedrá dotknú podlahy, v tento moment začínate chrbticu rozvinovat stavec po stavci až do úplného ľahu na chrbte.

    Smerom dole nádych, hore výdych.
    Zameranie: Posilňujete komplexne brušné svaly.

     

    No Comment