• Zdvih s opretím o koleno

    1 Min Read

    Tento cvik je celkom jednoduchý na prevedenie, jedná sa o tvarovací cvik, nie objemový, preto sa odporúča skor použitie ľahšej váhy a väčšieho počtu opakovaní. Cvik dobre tvaruje vrhol bicepsu.

    No Comment
  • Bicepsový zdvih na Scottovej lavici

    2 Min Read

    Podľa prevedenie náradie stojíte alebo sedíte pri bicepsové opierky, v natiahnutých pažiach držíte približne v šírke ramien veľkú činku.

    S výdychom, bez odlepovania nadlaktie od opierky, ohnete paže v lakťoch.

    Ak sa sklon lavice pohybuje okolo 45 stupňov k podlahe, či ešte bližšie vodorovnej pozícii, končíte pohyb pred dosiahnutím zvislej polohy predlaktia. U tohto nastavenia lavice neodporúčam v spodnej polohe úplne prepnúť lakte, končíte tesne pred dosiahnutím maximálneho natiahnutia. Dôvodom je zabrániť poškodzovaniu väzivového aparátu v lakťových kĺboch. Ak je sklon lavica takmer kolmo k podlahe, cvik prebieha v maximálne možnom rozsahu, ale aj tak opatrne v spodnej pozícii.
    Zameranie: precvičujete bicepsy – účinok sa posúva so sklonom opierky. V kolmejšie pozícii sa zaťažuje časť v blízkosti lakťovej jamky, čím je sklon bližší vodorovnej pozícii, tým viac sa presúva účinok na vrchol bicepsu. Osobne ale odporúčam, ak sa chcete zamerať na budovanie vrcholku bicepsov, precvičujte je radšej v tejto pozícii buď na bicepsový stroji alebo variantom na spodnej kladke.

    No Comment
  • Kladivový zdvih

    1 Min Read

    Paže sú vo východiskovej polohe spustené pozdĺž tela s dlaňami vytočenými smerom dovnútra, palce teda smerujú vpred.

    S výdychom ohýbajú paže v lakťoch, pohyb je po celú dobu vedený palcom nahor. Činka a paže teda tvorí pomyselné kladivo, podľa ktorého sa cvik nazýva.
    Zameranie: V tejto pozícii sa veľkou mierou do pohybu zapájajú vretennej sval a hlboký ramenná sval. Cvik tak vďaka tomu možno zaradiť súčasne do skupiny cvikov na predlaktí. (Ak máte problémy s rastom bicepsov, tak by som sa s ním zo začiatku ani moc neunavovali)

    No Comment
  • Bicepsový zdvih jednoručkami v sede s oporou chrbta

    1 Min Read

    Sedíte na lavicu s opretými chrbtom. Nohy sú čo najviac pri sebe aby neprekážali v dráhe pohybu. Paže sú vo východiskovej polohe spustené pozdĺž tela s dlaňami vytočenými vpred.


    S výdychom ohýbajú paže v lakťoch. Pohyb vychádza len z lakťov a je predo – zadný, čo znamená, že ho ťaháte tesne pozdĺž stehien. S nádychom spúšťate činky dole do natiahnutých paží. V spodnej polohe úmyselne nezkracovat rozsah pohybu.
    Zameranie: Biceps paže tým komplexnejšie, čím viac ste na lavici položení, cvik tak začína vo väčšom pretiahnutie svalu.

    No Comment
  • Bicepsový zdvih na spodnej kladke

    1 Min Read

    V stoji uchopíte podhmatom rovný alebo mierne zahnutý adaptér pripnutý na spodnú kladku, tzn. vo štartovaciu pozíciu s natiahnutými pažami s kladkou pri stehien smerujú dlane rúk vpred od tela. Úchop je približne v šírke ramien.

    S výdychom ohnete paže v lakti, adaptér sa tak ocitne približne vo výške ramien. S nádychom sa pomaly, kontrolovane vraciate do východiskovej pozície. Výhodou tohto cviku je konštantný ťah kladky ai menšie riziko zranenia.
    Zameranie: Biceps paže komplexne

    No Comment
  • Zdvih s veľkou činokou v stoji

    1 Min Read

    V miernom stoji rozkročný uchopíte podhmatom veľkú činku, tzn. vo štartovaciu pozíciu s natiahnutými pažami s činkou u stehien smerujú dlane vpred od tela. Úchop je približne v šírke ramien eventuálne tesne vedľa stehien.

    S výdychom ohnete paže v lakťoch. V hornej polohe je žrď činky pred hrudníkom približne v úrovni krku. Nenechajte ju spadnúť vlastnou váhou až na hrudník! Pri spiatočnom pohybe sa nadychujeme.
    U tohto cviku môžete veľmi ľahko podľahnúť snahe pomôcť si pri prekonávaní vyšších hmotností švihnutím celého trupu a zakláněním. Ľahko si tak môžete zraniť chrbát.
    Zameranie: Biceps paže komplexne.

    No Comment
  • Rozpažovanie v ľahu

    1 Min Read

    Rozpažovanie či už na stroji alebo s činkou by malo byť zaradené v každom tréningu hrudníka. Nieje to síce priamo objemový cvik, ale necvičiť rozpažovacie cviky by bolo zbytočné brzdenie rozvoja tejto partie. Najklasickejším rozpažovacím cvikom je rozpažovanie v ľahu s činkami.

    Váha by mala byť skôr menšie a usilujeme o maximálne roztiahnutie v dolnej fáza, následné zdvihnutie závažia by malo byť dynamické, avšak fáza rozpažovanie skôr pomalšia a kontrolovaná

    No Comment
  • Peck deck – hrudník

    1 Min Read

    Peck deck je výborným izolovaným cvikom na hrudník. Nieje to objemový cvik, ale veľmi dobre poslúži pokial chceme napríklad sval predunaviť, ak napríklad hrudník málo cítime pri benchpresse (objemovom cviku) pretože niekedy sa môže stať , že pri objemových cvikoch viac cítime inú svalovú partiu ako tú, ktorú chceme cvičiť.

    Dalej tento cvik slúži skvelo na záver tréningu na maximálne dopupovanie a tvarovanie prsného svalu.

    Technika cviku – Negatívnu fázu (rozťahovanie) cvičíme pomaly, usilujeme sa o maximálne roztiahnutie a zároveň sa nadychujeme.

    Ked je sval maximálne natiahnutý ideme kontrolovaným pohybom rukami smerom k sebe a súčasne vydychujeme

    No Comment
  • Tlaky s jednoručkami

    1 Min Read

    Jedná sa o základný cvik (benchpress – tlaky na lavičke) ale v jednorčnej verzii, ktorá nám umožnuje o čosi lepšie precítiť sval ako verzia cviku s veľkou činkou.

    Navyše výhoda vičenia s jednoručkami je vo väčšom rozsahu pohybu, pretože môžme ísť o niečo nižšie ako je úroveň hrudníka, kde by nás už velká činka nepustila.

    Cviky začíname nádychom v dolnej fáze, následným výtlakom hore vydichujeme a činky sa snažíme mať v hornej polohe blízko k sebe. (Pri použití väčšej váhy, ak by neboli činky nad hrudníkom, ale boli by dalej od seba by ruky moc lietali a závažie by sa mohlo stať nestabilným. Tento cviky sa dá cvičiť navyše vo viacerých sklonoch lavičky (čím je hlava vyšie, tak cvik zaberá viac na hornú stranu prsného svalu.

     

    No Comment
  • Benchpress hlavou dolu

    2 Min Read

    Tlaky s veľkou činkou v ľahu na šikmej lavici hlavou dole (decline bench press)

    Benčpres hlavou dolu

     

    Cvičíte na lavicu so sklonom cca 15 – 30 stupňov s opierkami nôh, aká sa používa aj pri precvičovaní brušného svalstva, v ľahu dolu hlavou. Pri uhle väčšom ako spomínaných 30 stupňov je do cviku už príliš zapojený široký sval chrbtový a môžu sa dostavovať nepríjemné pocity v ramenách a oblasti krčnej chrbtice.

    Šírka úchopu je taká, aby v spodnej fáze cviku pomyselná priamka vedená predlaktím zvierala s osou činky približne pravý uhol. S nádychom spúšťate činku k hrudníku (podľa sklonu lavice sa tyč dotýka spodného okraja hrudnej kosti, prípadne hrudníka niekde pod prsnými bradavkami).

    S výdychom vytlačíte činku smerom nahor do napätých paží. V spodnej polohe žrď činky neodrážíte, ale kontrolovane ju zastavíte! Dráha činky zviera s podlahou pravý uhol.Lakte sú po celú dobu cvičenia umiestnené pod žrdí činky – tzn. neprotlačujete je k trupu!!! Pri cvičení tohto cviku a jeho variantov náležite oceníte, ak ho môžete vykonávať na multipress. Ten vás zbaví starostí s udržaním rovnováhy činky v nezvyčajnej polohe.
    Upozornenie: cvik a jeho varianty nie sú vhodné pre cvičencov pokročilejšieho veku, pri problémoch s vysokým krvným tlakom, pri glaukóme a iných očných chorobách a nehodí sa ani pre úplných začiatočníkov

    Zameranie: Veľký prsný sval v jeho spodnej časti – „podrezáva“ prsia.

    No Comment