• Objemovka – strava plus tréning pri naberaní

    3 Min Read

    Objem a priberanie, povedzme si teraz ako na to !

    Výživa v objemovke – základné pravidlo je prijať viac kalórií ako počas dna spálime! Zdrojom energie pre budovanie svalovej hmoty sú bielkoviny , sacharidy , tuky! Bielkoviny ako iste viete sú nevyhnutné pre rozvoj svalov, nakoľko svaly sa skladajú z bielkovín a bez ich prísunu teda rozhodne neporastieme! Ideálne množstvo je 2 gramy na 1 kg telesnej hmotnosti denne (pozor každý deň! Nielen 3 dni v týždni  J )  Druhá najdôležitejšia živina sú sacharidy, hlavný zdroj energie pre ľudské telo. Ich príjem je individuálny, závislý od telesného typu a od toho či má človek tendenciu ľahko priberať telesný tuk, alebo práve naopak má problem pribrať. Väčšie množstvo sacharidov dodá telu potrebnú energiu aby mohlo budovať z proteínov a aminokyselín svalovú hmotu. Avšak ak je energický príjem až príliš vysoký môže sa nadbytočná energia ukladať ako tuk.

    Ak máme problém priberať počas objemovej fázy celkovo, hlavný problém je nedostatok práve sacharidov! Ak váha nestúpa, treba prijem energie zvýšiť. Ak stále nestúpa treba zvýšiť ešte viac!

    Nemožno však zabúdať na vitamíny a minerály, niekedy môže byť problém prečo váha nerastie práve tu! Nedostatok hoci len jednej látky v organizme môže spôsobiť spomalenie alebo aj zastavenie našej snahy naberať. Preto multivitamínový prípravok je aj v objeme nevyhnutnosť ak nechceme aby naša snaha vyšla nazmar.

    Tak tiež netreba zabúdať na dostatočný príjem tukov. Nedostatok tukov v strave by mohol spôsobiť zníženú hladinu anabolických hormónov a najmä testosterónu, pretože ten sa tvorí práve zo sterolov obsiahnutých v tukoch.  Taktiež sú v tukoch rozpustené vitamíny A, E, D, K

    Typický jedálniček kulturistu v objeme:

    1.ranajky – ovsené vločky + proteínový nápoj

    2.desiata – tvaroh + banán

    3.obed –  mäso s ryžou

    Tréning

    4.jedlo po tréningu – banán + proteín (alebo gainer)

    5.jedlo zemiaky + maso

    6.jedlo neskorá večera + tvaroh alebo caseinový ( nočný ) proteín prípadne rovnaké jedlo ako 5.te

    Tréning v objemovke:

    Ideálne by bolo pri naberaní keby po každom tréningovom dni nasledoval deň voľna, pretože svaly nerastú počas cvičenia ale počas regenerácie! Druhá dôležitá vec je, že príliš častý tréning by spálil kalórie a živiny dôležité pre priberanie.

    -Tréning by mal byť vo všeobecnosti kratší a intenzívnejší. (okolo 60 minút)

    -Počet cvikov na partiu by mal byť len 3-4 nie viac

    -počet sérií z cviku by mal byť ideálne 4.

    -počet opakovaní v sérií by mal byť 8 až 12

    -v každom tréningu by sme sa mali usilovať prekonávať väčšie váhy pri rovnakom počte opakovaní ako v predchádzajúcom tréningu

    -pokiaľ telo nezaberá alebo nereaguje na určitú tréningovú rutinu, je na čase pomniť tréning, vyskúšať nové tréningové princípy aby telo nezastalo na mrtvom bode a napredovali sme aj nadalej.

    No Comment
  • Strečing

    3 Min Read

    Strečing je synonymom slova ohybný, pružný. Pružnosť a ohybnosť sú nesporne neoddeliteľnou súčasťou života. Veď ak si chcete zaviazať len šnúrky od topánok, musíte sa zohnúť, no a niekedy je to skoro ako malý tréning…
    Ale teraz celkom vážne. Strečingové cvičenie je nevyhnutnou súčasťou cvičenia so záťažou. Jeho pozitívne účinky sa dajú využiť vo viacerých momentoch pri tréningu. Jedno z dominantných miest má v rozcvičke, kde sa prostredníctvom strečingových cvikov snažíme, po zahriatí tela, ponaťahovať svaly, šľachy a kĺby. Takýmto rozcvičením predchádzame veľmi účinne mnohým zraneniam, ktoré vznikajú zväčša nedostatočným rozcvičením svalov a šliach. Samotné strečingové cviky vykonávajte v 30 až 45 sekundových intervaloch, 2x po sebe ten istý cvik. Nedá mi nespomenúť, že je určite zbytočné vykonávať neprimerane dlhý strečing na svalovú partiu, ktorú pri danom tréningu vôbec nebudete precvičovať. Nechcem tým povedať, že ponaťahovať si celé telo pred cvičením je chybou, to určite nie, ale uznajte, že ak idete precvičovať bicepsy a predlaktie, tak asi nebudete 10 minút naťahovať nohy. Možno sa  mnohí smejete, ale realita v našich posilovniach je iná.
    Čo sa týka dĺžky strečingu, počas rozcvičky postačuje 5 minút. Pamätajte, dôležitá je kvalita, nie kvantita …!
    Druhým, veľmi významným využitím strečingu je jeho prevádzanie priamo počas tréningu so záťažou. V prestávkach medzi sériami sa snažte ponaťahovať precvičovaný sval jedným alebo dvoma natiahnutiami. Strečing v tomto prípade postačuje vykonávať 15 – 20 s. Sval sa takto natiahne, tým sa lepšie prekrví a čo je tiež dôležité, bude sa Vám potom lepšie “pumpovať”.

    Chcem Vám pripomenúť, že aj so strečingom sa to nemá preháňať. Snažte sa ho využívať ako doplnok cvičenia, nie ako samostatný tréning na získanie pružnosti. Do posilovne ste prišli naberať hmotu a nie praktikovať strečingové cvičenie. Toto je tiež veľmi častý jav našich cvičiacich kolegov. Pokiaľ máte pocit, že ste strnulejší, vykonávajte strečingové cvičenia, ale samostatne. Každá činnosť musí mať svoje racionálne jadro, ktorého sa ho treba vždy držať… 

    No Comment
  • Minerálne látky

    4 Min Read

      – minerály predstavujú jednoduché prvky, ktoré sa podieľajú na stavbe organizmu (kosti). Nevyskytujú sa osamotene, ale sú viazané vo forme kyselín a solí. V ľudskom organizme sa potreba nerastných látok dá rozdeliť do troch skupín:

    • prvky  tvoriace 60 – 80% anorganického podielu v tele (vápnik, fosfor, horčík, sodík, draslík, chlór, síra)
    • prvky využívané v malých množstvách (železo, jód, meď, mangán, kobalt, zinok, chróm, molybdén…)
    • prvky využívané len v nepatrnej koncentrácii – stopové prvky (fluór, kremík, nikel, selén…)

    VÁPNIK (Ca) – je najbohatšie zastúpeným prvkom v organizme. Asi z 99% je uložený v kostiach a zuboch, zvyšok sa nachádza v telesných tekutinách. Spevňuje kosti, napomáhajú udržiavaniu zubnej skloviny a zrážanlivosti krvi, mimoriadny význam má pre správnu kontrakciu svalových vlákien a priepustnosť bunkových membrán.
    ZDROJ: mlieko, mliečne výrobky, vajcia

    FOSFOR (P) – spolu s vápnikom tvoria prvky, ktoré sa úzko dopĺňajú, je potrebný pre správnu stavbu kostí a zubov. V organizme je nepostrádateľný pri tvorbe energeticky bohatých zlúčenín slúžiacich na prenos energie.
    ZDROJ: mlieko, mliečne výrobky, vajcia

    HORČÍK (Mg) – nachádza sa v kostiach, krvinkách. Ovplyvňuje dráždivosť nervstva a svalov. Pôsobí na priepustnosť bunkových membrán a ako aktivátor enzýmov. Podporuje vzájomné vstrebávanie Ca a P.
    ZDROJ: súčasť zelených častí rastlín, ovsené vločky

    SODÍK (Na) – zásadný význam zohráva pri udržovaní osmotického tlaku telesných tekutín, je dôležitým prvkom mimobunkovej tekutiny. Zabraňuje stratám vody v organizme, je nutný pre zachovanie nervovosvalovej dráždivosti a priechodnosti bunkových membrán.
    ZDROJ: kuchynská a morská soľ (NaCl)

    CHLÓR (Cl) – dôležitý pre udržanie acidobázickej rovnováhy, udržanie osmotického tlaku a pre tvorbu žalúdočných kyselín
    ZDROJ: kuchynská a morská soľ (NaCl)

    DRASLÍK (K) – hlavný prvok vnútrobunkovej tekutiny, mimo bunky je dôležitý pre udržanie nervovosvalovej dráždivosti
    ZDROJ: sušené ovocie, banány, oriešky, šošovica, čokoláda

    SÍRA (S) – umožňuje priebeh chemických reakcií v tele
    ZDROJ: bielkoviny obsahujúce aminokyseliny cystin a methionin

    ŽELEZO (Fe) – súčasť krvného farbiva (hemoglobínu). Zúčastňuje sa na vnútrobunkovom dýchaní a dodáva krvi červené sfarbenie.
    ZDROJ: špenát, zelenina, ovsené vločky, žĺtka, vnútornosti, krv, kakao, oriešky

    JÓD (I) – podporuje správnu činnosť štítnej žľazy, najmä jej hormónov. Nedostatok spôsobuje vznik tzv. strumy (hrvoľ), ešte väčší nedostatok spôsobuje kretenizmus.
    ZDROJ: pitná voda, morské ryby, morská soľ a jodidovaná soľ

    MEĎ (Cu) – tvorí súčasť enzýmov a je nutná pre tvorbu červeného krvného farbiva (hemoglobínu)
    ZDROJ: v dostatočnej miere sa objavuje v pestrej strave

    MANGÁN (Mn) – ovplyvňuje funkcie enzýmových systémov
    ZDROJ: oriešky, zelenina, zemiaky, pšenica

    KOBALT (Co) – tvorí súčasť vitamínu B12 a zasahuje do niektorých enzymatických reakcií
    ZDROJ: ryby, zelenina

    ZINOK (Zn) – má obrovský biologický význam, je súčasťou dôležitých enzýmov a pre aktivitu ďalších je jeho prítomnosť nevyhnutná. Zlučuje sa s bielkovinami a podporuje potenciu.
    ZDROJ: morské ryby, pečeň, vajcia, hovädzie mäso, pšenica

    CHRÓM (Cr) – ovplyvňuje účinok inzulínu, pôsobí v metabolizme glukózy
    ZDROJ: morské ryby, pečeň, vajcia

    MOLYBDÉN (Mo) – tvorí súčasť niektorých enzýmov
    ZDROJ: mlieko

    FLUÓR (F) – významný pre udržanie zdravého chrupu
    ZDROJ: špeciálne zubné pasty

    KREMÍK (Si) – potrebný pre rast a tvorbu kostí a väziva
    ZDROJ: morské ryby, pečeň, vajcia

    SELÉN (Se) – v tele pôsobí ako antioxidant
    ZDROJ: morské ryby, ovocie, zelené časti rastlín

    No Comment